辣媽必備的產后護理清單，江江分享自己的經驗，超級簡單容易學！

江江表示整個孕期很舒服，一直堅持上班到37周，生產過程，從三指到全開，不到一個小時。運動是絕對能幫助快速生產減輕痛苦，前幾天蔣勤勤的圖刷爆了么，明星都在孕期運動！產后恢復超快！

孕婦瑜伽的練習，都是以拉伸動作為主，加強孕期柔韌性和平衡的訓練。減緩孕期的腰酸背痛，我個人感覺很有效。我整個孕期都有做，有些瑜伽基礎的媽媽們，很容易做。

但我認為重中之重是骨盆底肌，在孕期，骨盆底肌，要承托子宮，羊水，骨盆的力量，骨盆會隨著寶寶的長大慢慢打開。如果不鍛煉會有什么后果呢，孕晚期會漏！尿！之后還會有性生活障礙！

孕期盆底肌

簡易版：

坐著躺著站著都可以，想像正在小便時突然中斷尿流的感覺，吸氣，中斷排尿; 呼氣，防松，繼續排尿。重復做15-20次。每次收縮肌肉大概保持2-3秒。

加強版

孕晚期的時候，呼吸有控制的打開往外推的感覺。吸氣準備，呼氣打開盆底肌肉，想象往外凸起推送，隨著訓練的能力提高，可以延長保持的時間，整個過程中不要憋氣，保持勻速呼吸。每天重復做20至30次以上。

生產時候，正確的呼吸方式就是，深深地吸氣，感覺上身肋骨向外擴張，臉部 放松，呼氣，腹部和骨盆底肌張開外凸，嬰兒往外推。方式get到了就超快順產，減少痛苦。

產褥期跟孕期相反，此時盆底肌主要練習收縮

簡易版

躺在床上，仰臥，吸氣準備，呼氣微微收縮盆底肌肉，感覺像把一個東西往身體里吸入，呼氣放松，重復做15-20次。每次收縮肌肉大概保持2-3秒。

加強版

吸氣準備，呼氣微微收縮盆底肌肉，吸氣，進步一步收縮，吐氣放松。隨著訓練的能力提高，可以延長保持的時間，整個過程中不要憋氣，保持勻速呼吸。重復做20至30次以上。

骨盆底肌+腹部練習

吸氣準備，吐氣收腹收肋骨收盆底肌，吸氣進步一步收，呼氣放松，每次重復20次以上。

tips：骨盆底肌的練習，如果順產無側切，產后第二天就可以做，如果有側切，等傷口好了之后再做。剖腹產拔掉尿管之后就可以做。